Część I. Sobota, 26.11.22

10:00 – 14:00

1. Postawa, motoryka, testy posturalne i podstawy anatomii.
Interaktywny wykład z wizualizacjami, prezentacją i ćwiczeniami w parach oraz podgrupach. Wzorce oddechowe. Przeciwskazania do udziału w zajęciach ogólno-zdrowotne.

2. Lekcja podstawowa 1 – wprowadzenie – struktura, metodyka, dobór i modyfikacja ćwiczeń, korektywa, tworzenie sekwencji – czas przebywania w pozycji i wychodzenie z nich – prezentacja w widocznej perspektywie, uwzględnienie 1 lub 2 pkt zawieszenia hamaka. Przeciwskazania do wykonywania ćwiczeń.

Rozgrzewka, przygotowanie core i rąk, mobilizacja łopatek.

Pozycje stojące:

• Skłony i rolowania – rożne opcje chwytów i ułożeni rąk w hamaku oraz stóp na ziemi – korektywa, ćwiczenia oddechowe – fazy oddechu.

14:30 – 15:30 – przerwa obiadowa

15: 30 – 19:30 

Rozgrzewka, przygotowanie core i rąk… – ciąg dalszy:

Pozycje stojące:

• Poczucie pionu, chwyty i przysiady – z balansem i poza nim oraz podwieszone – korektywa, mobilizacja, ruchy izolowane
  d. aktywacja stóp i kolan, core, mobilizacja miednicy i barków – kształtowanie wzorców posturalno-motorycznych z hamakiem:
• pozycje z jedna nogą w hamaku,
• wojownik nr 3 – technika i korektywa z użyciem pętli i dwóch hamaków

Pozycje relaksujące:

• relaks – dryfująca savasana – prowadzenie i korektywa

Niedziela, 27.11.22

10:00 – 13:15

Lekcja podstawowa 1 ciąg dalszy – ćwiczenia zasadnicze:

Pozycje stojące:

• Sprytny mix sarowy, poczucie pionu w ukośnych deskach, dwunóż i jednonóż – korektywa i stabilizacja centralna
• techniki podciągania i wejścia do nakrywki.

Pozycje odwrócone:

• regeneracja i rozluźnianie bioder w żabie, gołebiu i hanging zombie

Pozycje relaksujące:

• dryfująca savasana – prowadzenie i korektywa

13:15 – 14:30 – przerwa obiadowa

14:30 – 16:30 

Lekcja podstawowa 1 ciąg dalszy – ćwiczenia zasadnicze:        

Pozycje podwieszone:

Hamak w pachwinie – korektywa, mobilizacja, stabilizacja.

• podpory – aktywacja, core, dłoni, nadgarstków, łopatek i kręgosłupa
• psy – aktywacja core, barków, zginaczy biodrowych i tylnej taśmy
• praca w parach – pozycje regenerujące

Pozycje relaksujące:

• dryfujący pampers – korektywa i prowadzenie

16:45 – 19:00

Lekcja podstawowa 1 ciąg dalszy – ćwiczenia zasadnicze:       

Pozycje latające  dla poczatkujących – korektywa, oswajanie i asekuracja

Pozycje latające, stojące:

• latające drzewa – korektywa miednicy i poczucia pionu i pozycje powiązane

Pozycje latające, odwrócone:

• nietoperz i pług – asekuracja i oswajanie z pozycjami odwróconymi
• odwrócony budda – asekuracja, bezpieczeństwo kolan
• żaba i gołąb – asekuracje i modyfikacje pozycji

Pozycje relaksujące:

• leniwiec – korektywa i prowadzenie

Część II. Sobota, 03.12.22

10:00 – 14:00

1. Postawa, motoryka, testy posturalne i podstawy anatomii – rozwinięcie
   Interaktywny wykład z wizualizacjami, prezentacją i ćwiczeniami w parach oraz podgrupach. Wzorce oddechowe. Przeciwskazania do udziału w zajęciach ogólno-zdrowotne.

Zadania testowe dla uczestników cz. I.

2. Lekcja podstawowa 2  – struktura, metodyka, dobór i modyfikacja ćwiczeń, tworzenie sekwencji – czas przebywania w pozycji i wychodzenie z nich – prezentacja w widocznej perspektywie, uwzględnienie 1 lub 2 pkt zawieszenia hamaka. Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń.

Rozgrzewka, przygotowanie core i rąk – zadania testowe dla uczestników cz.I

Pozycje w parterze:

• siady, klęki podwieszone niższe i wyższe, rolowania – aktywacja core, mobilizacja i stabilizacja kręgosłupa, miednicy i barków – kształtowanie wzorców posturalno-motorycznych z hamakiem
• ćwiczenia oddechowe – fazy oddechu
• przyklęki dwunóż i jednonóż, półdeski i deski – stabilizacja centralna, wzmacnianie pośladków

14:30 – 15:30 – przerwa obiadowa

15: 30 – 19:30

Rozgrzewka, przygotowanie core i rąk – ciąg dalszy:

Pozycje stojące:

• deski, krzesła i stoliki, czyli set stolarski – flow na rozgrzewkę – kształtowanie wzorców posturalno-motorycznych z hamakiem
• ćwiczenie częściowo ugruntowane z jedną noga w hamaku – aktywacja stóp i kolan, pogłębiona mobilizacja miednicy i stawów biodrowych oraz tylnej i bocznej taśmy – skręty, skłony, półszpagaty i szpagaty.

Pozycje relaksujące:

• szyja żyrafy – korektywa i prowadzenie

Niedziela, 04.12.22

10:00 – 13:15

Lekcja podstawowa 2 ciąg dalszy – Ćwiczenia zasadnicze:

Aktywacja i wzmacnianie pośladków oraz mobilność bioder – oczywiście bez zaangażowania coru, nóg i barków się nie obędzie – korektywa, mobilizacja, stabilizacja

Zadania testowe dla uczestników cz.I

Pozycje w parterze:

1. podpory i klęki częściowo podwieszone w hamaku, ich modyfikacje i kombinacje z ruchami nóg w różnych płaszczyznach.

Pozycje stojące:

• wojownik nr 3 z rękami w hamaku – modyfikacje i kombinacje z ruchami nóg w różnych płaszczyznach oraz przysiady jednonóż z wyprostem i ugięciem bioder

Pozycje relaksujące:

• relaks uziemiony – dryfujące piety, rolowanie miednicy i niski wodospad

13:15 – 14:30 – przerwa obiadowa

14:30 – 16:30

Lekcja podstawowa 2 ciąg dalszy –  ćwiczenia zasadnicze:

Zadania testowe dla uczestników cz.I i II

Pozycje podwieszone:

Hamak w pachwinie – korektywa, mobilizacja, stabilizacja – rozwinięcie

• podpory – aktywacja, core, dłoni, nadgarstków, łopatek  – skręty i podpory jedną ręką
• psy i deski – sekwencje na stabilizaję core i barków oraz wyizolowana mobilność bioder i nóg
• pozycje balansujące z elementami aerial dance w oderwaniu od podłogi.
• regeneracja – praca w parach – elementy aerial acro couples

Pozycje relaksujące:

• dryfujący pampers budda – korektywa i prowadzenie

16:45 – 19:00

Lekcja podstawowa 2 ciąg dalszy – ćwiczenia zasadnicze:

Pozycje latające  dla oswojonych z lataniem i odwracaniem  – korektywa i asekuracja – rozwinięcie, modyfikacje i kombinacje.

Pozycje latające, stojące:

• latające drzewa – rozwinięcie – skręty dla stabilizacji centralnej oraz pozycje powiązane

Pozycje latające, odwrócone:

• nietoperz i pług – rozwinięcie, kombinacje i modyfikacje oraz asekuracja – aktywacja coru, mobilizacja bioder i tylnej taśmy w odwróconych pługach i podejściach do szpagatu
• odwrócony budda – rozwinięcie, wariacje przez skręty i mobilność kręgosłupa
• żaba i gołąb – i modyfikacje pozycji dla budowania siły i elastyczności – asekuracja

Pozycje relaksujące:

• leniwiec – korektywa i prowadzenie
• chairman/pięty prezesa

Aerial Yoga ma już mocna pozycję wśród aktywności ruchowych w naszym kraju. Co więcej – zdobywa coraz większą popularność – coraz więcej praktykujących – coraz więcej miejsc i instruktorów.

Sporo mówi się o jej benefitach – możliwości odciążenia kręgosłupa i stawów w pozycjach odwróconych i częściowo podwieszonych, budowania mobilności ciała poprzez ekscytujące ćwiczenia konfrontujące ciało i percepcję z grawitacją oraz przestrzenią.

To co przyciąga też uczestników to akrobacje inspirowane aerial dance i oczywiście dryfujący relaks.

Jednak każda z pozycji nie tylko konfrontuje ciało z grawitacją i hamakiem, ale też ze stanem faktycznych aparatu ruchu naszych uczniów.

Stres oraz siedzący tryb życia, zanikające przejawy ruchu spontanicznego w ciągu dnia, dotychczasowe aktywności lub ich brak – tworzą całe pakiety kompensacji i ograniczeń w motoryce.

Ten właśnie fakt powoduje, ze korzyści wynikające z każdej jednej pozycji czy ćwiczenia oraz sposoby ich aplikowania przestają być jednoznaczne.

Do tego dochodzi oczywiście nastawienie mentalne i emocjonalne w całym spektrum – pełna skala na potencjometrze od lęku po ekscytacje.

Więcej o aerial jodze https://saradammbellydance.com/aerial-yoga/